La 38e édition de la course du Doubs (départ et arrivée aux Brenets) débarque le 14 juin 2025. Deux courses s’offrent à vous : les 11 kilomètres et ses 450 mètres de dénivelé positif ou la « Maxi Doubs » de 21 bornes pour 900 mètres de dénivelé. Votre cœur balance entre les deux ou peut-être hésitez-vous à y participer en raison de votre forme ? Pas d’excuse, Le Ô se charge de votre entraînement jusqu’au jour J grâce au coach de course à pied Jacques Müller.
« Julot » est un ancien coureur neuchâtelois très connu dans la région. Il a commencé à courir en 1977 et il a participé à la première édition du BCN Tour en 1986. Il a établi aussi une très jolie marque de 2 h 32 sur marathon. Désormais, c’est par ses conseils et ses plans d’entraînement sur mesure qu’il s’illustre. Nous l’avons mandaté pour vous épauler jusqu’au 14 juin prochain. Allez, suivez le guide…
– Cette semaine, la prépa s’accélère et vous souhaitez parler de montées, c’est ça ?
– Tout à fait. On constate facilement sur les profils de la course que ça va grimper assez sec par endroits. Mais il y aura aussi fatalement des descentes. Il ne faut pas l’oublier. Pour s’y préparer, il faudra travailler sur deux plans : des séances en côte assez courtes ET la technique de course en descente. On pense que c’est facile de courir en descente mais détrompez-vous, c’est souvent sur ce genre de tronçons que les différences peuvent se faire, à niveau cardio égal.
– D’abord la séance de côte, quels sont ses bienfaits ?
– Elle développe la force pure dans les jambes en renforçant la résistance musculaire des éléments moteurs et plus particulièrement des quadriceps (cuisses) et des fessiers. Elle améliore également la foulée grâce au développement de la force musculaire. Après quelques séances de ce type, l’augmentation de la fréquence de foulée se vérifie même sur le plat avec une foulée plus dynamique. Finalement, elle sollicite aussi le cœur et le mental. Tous les paramètres cardiaques, vasculaires et respiratoires sont mobilisés, il ne manque rien.
– Concrètement, comment l’intégrer dans son plan d’entraînement ?
– Il faut d’abord trouver une pente d’environ 10%, de 100 à 150 mètres de long. Bien sûr, vous ferez un échauffement en trottinant une vingtaine de minutes et y ajouterez quelques accélérations progressives en montée. Pour le niveau « débutant » (2 entraînements par semaine), commencez par une séance en côte de 5 séries de 15 secondes. Entre chaque montée, redescendez tranquillement au départ pour récupérer. Pour les « un peu plus avancés » (3 entraînements ou plus), faites des séries de 20 secondes sur 6 à 8 répétitions. Pour un entraînement réussi, vous devez parcourir environ la même distance de la première à la dernière montée.
– Pour ce qui est de la descente maintenant, quelques mots sur la technique à privilégier ?
– D’abord, penchez-vous légèrement en avant. Ce n’est pas évident, vous verrez. Le réflexe naturel est de se laisser porter vers l’arrière. Le buste doit idéalement être perpendiculaire à la pente. Plus les appuis se feront au milieu du pied (au lieu des talons), moins les genoux et le bassin seront malmenés. Ensuite, il faut utiliser les bras comme stabilisateurs. Pour cela, il faut être le plus relâché possible. Enfin, n’oubliez pas de regarder vers l’avant pour bien anticiper les mouvements de pente et calculer les trajectoires. Pour vous y entraîner, utilisez une descente de 200 à 300 mètres et faite-la plusieurs fois : 2x calme, 2x un peu plus vite, 2x un poil plus rapide que votre rythme de course. Attention, c’est traumatisant musculairement, à faire 1 fois toutes les 3 semaines au maximum.
