La 38e édition de la course du Doubs (départ et arrivée aux Brenets) débarque le 14 juin 2025. Deux courses s’offrent à vous : les 11 kilomètres et ses 450 mètres de dénivelé positif ou la « Maxi Doubs » de 21 bornes pour 900 mètres de dénivelé. Votre cœur balance entre les deux ou peut-être hésitez-vous à y participer en raison de votre forme ? Pas d’excuse, Le Ô se charge de votre entraînement jusqu’au jour J grâce au coach de course à pied Jacques Müller.
« Julot » est un ancien coureur neuchâtelois très connu dans la région. Il a commencé à courir en 1977 et il a participé à la première édition du BCN Tour en 1986. Il a établi aussi une très jolie marque de 2 h 32 sur marathon. Désormais, c’est par ses conseils et ses plans d’entraînement sur mesure qu’il s’illustre. Nous l’avons mandaté pour vous épauler jusqu’au 14 juin prochain. Allez, suivez le guide…
– Vous voulez dire un mot particulier pour commencer je crois ?
– Oui ! En préambule, j’aimerais dédier cette chronique à Pascal Buchs, emporté tragiquement par une avalanche cet hiver lors d’une randonnée à ski. J’associe évidemment sa famille à cette forme d’hommage.
– On commence par quoi coach ?
– On va partir sur une préparation de remise en forme tout en douceur. Comme il reste quelque chose comme un mois avant le départ, c’est de l’express. Habituellement, il faut compter au moins 12 semaines pour ne pas brûler les étapes et faire un travail de fond. Quoi qu’il en soit, laissez idéalement 48 heures d’intervalle entre deux séances d’entraînement.
– Quel « plan d’entraînement » proposez-vous alors pour nos lecteurs et lectrices sur lequel ils pourront bâtir leur progression ?
– Il faut y aller crescendo, sans vouloir aller trop loin, trop vite. Ce serait le meilleur moyen de vous dégoûter ou de vous blesser. Que vous alliez courir 2, 3 ou 4 fois par semaine, évitez d’augmenter trop significativement la difficulté d’un coup. Ne pensez pas en termes de kilomètres mais sous forme de temps. La première semaine, courez entre 20 et 25 minutes. Puis, ajoutez 5 minutes par semaine. Voici un exemple Semaine 1 : samedi 20′ tranquille et mercredi 25′ tranquille. Semaine 2 : samedi 25′ tranquille et Mercredi 30′ tranquille. Le principe est le même si vous êtes déjà entraîné et que vous commencez avec 45 minutes par exemple.
– C’est une bonne base mais il faut aussi y ajouter un peu de vitesse, non ?
– Tout à fait ! Vous pouvez opter pour une séance de vitesse par semaine. Un « 30-30 » par exemple. C’est-à-dire 10×30 secondes assez vite (mais à vitesse constante) avec 30 secondes de récupération en trottinant entre les séries. Une fois que le « 30-30 » est intégré, tentez de passer à du « 40-20 » selon le même principe ou augmentez le nombre de séries. Pour les séances de vitesse, privilégiez un ratio de rythme (comme 2’30 aux 500 m par exemple) au lieu de la fréquence cardiaque. Comme la course du Doubs implique une bonne dose de dénivelé, nous allons nous intéresser à la gestion des montées et des descentes la semaine prochaine, avec des séances spécifiques pour les entraîner.
